La corsa è uno degli sport più praticati in assoluto: semplice, accessibile e liberatorio.
Ma proprio perché è uno sport “facile da iniziare”, molti runner si trovano presto a fare i conti con dolori, sovraccarichi e infortuni che possono fermare gli allenamenti per settimane.
Capire perché ci si fa male e come recuperare nel modo giusto è fondamentale per tornare a correre in sicurezza.
Perché i runner si infortunano così spesso?
La maggior parte degli infortuni nella corsa non nasce da un singolo trauma, ma da un sovraccarico progressivo.
Le cause più comuni sono:
-Aumento troppo rapido dei chilometri o della velocità
-Tecnica di corsa inefficiente
-Scarpe non adatte o troppo usurate
-Rigidità muscolare (polpacci, posteriori coscia, anche) e mancanza di mobilità
-Debolezza di glutei e core
-Terreni troppo duri o disomogenei
-Recupero insufficiente
Il corpo manda segnali chiari: dolore, rigidità, sensazione di “tensione” o di “tirare”. Ignorarli porta al vero infortunio.
Gli infortuni più comuni nei runner
1) Sindrome della bandelletta ileotibiale (ITB)
Dolore laterale al ginocchio, tipico di chi aumenta troppo i chilometri.
2) Tendinite achillea
Infiammazione del tendine d’Achille, spesso legata a rigidità della caviglia o del ginocchio o scarpe inadatte.
3) Fascite plantare
Dolore sotto il piede, soprattutto al mattino o ai primi passi.
4) Sindrome femoro-rotulea
Dolore davanti al ginocchio, peggiora in discesa o sulle scale.
5) Shin splints (periostite tibiale)
Dolore lungo la tibia, tipico di chi inizia per la prima volta o di chi corre su asfalto.
6) Strappi o stiramenti muscolari
Soprattutto polpacci e muscoli posteriori della coscia.
Come prevenire gli infortuni nella corsa?
La prevenzione è la vera arma del runner.
Ecco le strategie più efficaci:
1. Aumentare i carichi gradualmente
La regola del +10% a settimana è un buon riferimento.
2. Rinforzare glutei, core e gambe
Sono i “muscoli chiave” della corsa.
3. Lavorare sulla mobilità
Caviglie, anche e colonna devono essere libere di muoversi.
4. Scegliere scarpe adeguate
Meglio se valutate da un professionista della corsa.
5. Inserire giorni di recupero
Il corpo migliora quando recupera, non quando si allena.
Riabilitazione: come tornare a correre senza rischi
Serve un percorso strutturato, progressivo e personalizzato.
1) Valutazione iniziale
- Analisi del dolore
- Test di forza e mobilità
- Valutazione della tecnica di corsa
- Identificazione del sovraccarico
2) Riduzione del dolore
- Terapie manuali
- Mobilità e stretching
- Educazione al carico
- Rinforzo progressivo
3) Rinforzo mirato
Ogni infortunio ha esercizi specifici:
glutei per il ginocchio e anca
polpacci per il tendine d’Achille
piede e caviglia per la fascite
core per la stabilità generale
4) Ritorno graduale alla corsa
Si procede per step:
1.camminata veloce
2.corsa-camminata
3.corsa continua breve o alternata camminata-corsa
4.aumento progressivo dei km
5. reinserimento di salite, variazioni, ritmi
5) Prevenzione delle recidive
Il vero obiettivo è non farsi male di nuovo.
Si lavora su tecnica, forza, mobilità, gestione dei carichi e scelta delle scarpe
Quando un runner deve rivolgersi a un fisioterapista?
- dolore che dura più di 3–5 giorni
- dolore che peggiora correndo
- gonfiore o rigidità persistente
- difficoltà a spingere o saltare
- ricadute frequenti
Una valutazione precoce evita settimane di stop inutili.
Nel mio studio a Bologna effettuo valutazioni di un’ora per i runner, dal principiante al professionista.
Conclusione
Correre è meraviglioso, ma richiede attenzione.
Con una buona prevenzione e un percorso riabilitativo mirato, ogni runner può tornare a correre in sicurezza, con meno dolore e più consapevolezza del proprio corpo.